현대사회에서 건강에 좋은 무엇인가를 하기 위해 여러 가지 방법이 거론되고 주변에서 행해지고 있지만 가장 많은 관심을 받는 것 중에 하나가 비타민과 미네랄이 아닌가 싶습니다.

주변에서 쉽게 구할 수 있고 비용도 일부를 제외하고는 비교적 저렴하며 복용 방법도 간단하여 요즘에는 선물세트의 단골메뉴가 되기도 합니다. 이렇게 주변에서 쉽게 접할 수 있는 비타민과 미네랄에 대해 우리는 얼마나 알고 있을까요?

비타민은 미량으로 생명기능을 원활하게 조정하는 역할을 합니다. 비타민의 작용은 단백질, 지방, 탄수화물 등의 영양소가 체내에서 에너지원이나 체성분이 될 때 그 화학반응을 도와줍니다. 비타민은 화학구조와 생리작용이 매우 다양하고, 편의상 공통의 성질을 갖는 지용성 비타민(A, D, E, K 등)과 수용성 비타민(B군과 C)의 두 가지로 구분됩니다.

수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 과잉으로 섭취해도 몸에 축적되지 않아 계속적인 섭취가 필요하지만 과잉섭취로 인한 독성은 적은 편입니다.

지용성 비타민은 지방과 같이 흡수되고 간이나 지방조직에 저장되어 결핍이 일어나는 것을 방지하지만 과잉 섭취로 인한 독성이 문제가 될 수 있습니다. 일반적으로 비타민이 그 자체로 어떤 독립적인 작용을 한다고 생각하는 경우가 있는데 비타민은 홀로 작용하기보다는 대개 효소가 작용하기 전에 조효소(복합단백질로 이루어진 효소의 비단백질 성분)로 작용합니다. 또 비타민은 체내에서 합성되지 않는 것이 많고, 합성되어도 극히 소량이기 때문에 매일 식생활을 통하여 적정량을 섭취할 필요가 있습니다.

비타민은 여러 상황에 따라 필요량이나 결핍이 다르게 나타날 수 있습니다. 일반적으로 어린이들의 경우에는 지용성 비타민의 부족현상이 일어날 위험이 높고, 노인의 경우에는 비타민 B12, 엽산, 비타민 D 등이 부족한 경우가 많습니다. 만성적인 과음을 하고 있다면 비타민 B1과 엽산 등이 부족할 수 있습니다. 이런 문제에 대한 걱정 때문에 또는 단순히 건강에 좋다는 주위의 권유에 많은 사람들이 종합비타민제를 복용하고 있는 것 같습니다. 대부분의 종합비타민 보충제는 영양 권장량의 2~3배의 양을 함유하고 있습니다. 간혹 천연비타민이라고 하여 고가의 비타민 보충제가 나오고 있으나 합성비타민과 비교해 체내 흡수나 영향에서 거의 차이가 없다고 생각됩니다. 다만, 비타민 C나 A, E의 경우 단독제재를 복용하는 경우에는 용량과다에 따른 독성 부작용을 고려해야 합니다.

비타민 C의 경우 하루 2g 이상이 섭취되면 설사나 복통이 나타날 수 있고, 신장이나 심장에 수산염이 침착되어 신장결석이나 심장부정맥 등이 생길 수도 있습니다. 비타민 A의 과잉 섭취의 경우 입술이 갈라지고, 피부가 거칠거칠해지며 두통이 나타날 수 있습니다. 특히, 가임기 여성에서는 기형아 유발 위험도 있으므로 주의해야 합니다. 비타민 E의 경우에는 과다 복용 시 출혈성 경향을 보일 수 있고 특히 아스피린을 복용 중인 사람은 주의가 필요합니다. 비타민은 동물성 식품과 식물성 식품을 통해 모두 섭취할 수 있는데 동물성 식품 내 비타민은 함량이 일정한 반면 과일, 채소 등에 함유된 비타민 함량은 재배 시 일조량과 수분, 환경, 수확시기의 영향을 받습니다.

반면에 미네랄은 비타민과 달리 유기화합물이 아닌 무기 원소 자체이므로 열, 빛, 산, 알칼리에 의해 분해되지 않습니다.

비타민처럼 우리 몸에서 적은 양이 필요하지만 세포의 적절한 기능과 구조를 유지하고 산도를 조절하는 등 한 가지 미네랄이 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 각각의 미네랄은 다른 미네랄에 서로 영향을 주고 한 가지가 부족하거나 과잉이면 줄줄이 불균형이 와서 다양한 문제를 유발합니다. 미네랄은 물과 흙에 존재하며 여기에서 자란 식물에 흡수되어 비타민 합성을 도와줍니다. 식물은 초식 동물에 의해 섭취되어 몸에 축적되며 우리는 이러한 식물과 동물 식품을 통해 미네랄을 섭취합니다.

미네랄은 우리 몸에 필요한 섭취량에 따라 구분되는데 1일 100mg 이상 섭취해야 하는 나트륨, 칼륨, 인, 마그네슘, 황을 다량미네랄이라 하고, 1일 100mg 미만으로 섭취하는 철분, 아연, 요오드, 망간, 크롬, 구리, 셀레늄, 붕소, 몰리브덴, 바나듐 등을 미량 미네랄이라 합니다. 미네랄의 역할을 살펴보면, 칼슘, 마그네슘, 인은 뼈와 치아를 형성하고, 근육 및 신경 기능을 유지하는 데에는 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨이 필요합니다. 산소는 철분에 의해 전달되고 크롬은 혈당을 조절합니다. 아연은 상처 치유, 회복, 성장에 관여합니다. 셀레늄, 아연은 면역계를 활성화시킵니다. 뇌기능을 유지하기 위해서는 마그네슘, 망간, 아연 등의 미네랄이 필요합니다. 하지만, 나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압이 생길 수 있고, 인이 체내에서 적정수준 이상이 되면 신장질환이 발생할 수도 있습니다. 칼슘, 마그네슘은 케일, 양배추, 뿌리채소에 풍부하고 견과류, 씨앗류에도 많습니다. 칼슘은 유제품에 풍부합니다. 과일, 채소에는 다량의 칼슘과 소량의 나트륨이 존재하여 밸런스가 잘 맞습니다. 통곡류, 씨앗류, 견과류, 콩류는 철분, 아연, 망간, 크롬이 풍부합니다. 셀레늄은 견과류와 해조류, 씨앗류에 풍부합니다.

비타민과 미네랄 섭취 시 주의할 점은 대부분의 식품가공과정, 즉 곡식의 도정이나 통조림과 건과일의 제조 과정 중에서 다량의 비타민과 미네랄이 소실되는 것입니다. 따라서 가능하면 제철 식품, 특히 가공 과정을 거치지 않은 통곡류나 채소, 과일 등을 날로 혹은 살짝 찌거나 데쳐서 조리해야 비타민과 미네랄의 소실이 최소화됩니다. 물론, 비타민과 미네랄 보충제를 복용하는 것이 건강에 이익이 될 수 있음은 부인할 수 없습니다. 하지만 이것이 균형 잡힌 적절한 식사를 대체할 수는 없는 것도 사실입니다. 따라서 비타민과 미네랄 보충제 자체만으로는 만병통치약처럼 복용해서는 안 되며, 영양학적으로 적절한 식사가 병행되면서 이를 보완해주는 안전하고 합리적인 방법으로 고려되어야 합니다.

▲ 최재경 교수 .건국대학교병원 가정의학과장

최재경 교수  news@kpci.co.kr

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