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[건강칼럼] 몸을 잘 움직여야 건강하게 산다적당한 운동을 선택해야 더 큰 효과 얻을 수 있어
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승인 2018.04.30  14:36:16
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산다는 것은 몸이 움직이기 때문에 가능합니다. 또 몸을 잘 움직여야 건강하게 살아갈 수 있습니다. 살아가는데 필수적인 기능들인 심장이 박동하고 숨이 쉬어지고 위장이 음식을 소화시키는 것은 모두 몸이 움직이기 때문에 가능합니다. 이런 신체적인 기능을 유지하고 건강하게 살기 위해 몸을 계획적으로 움직이는 것을 운동이라고 합니다.

운동이 몸에 좋다는 것은 삼척동자도 다 아는 사실입니다.

최근 연구들에 따르면 우리가 생각하기에 움직이는 것이 몸에 나쁠 것 같은 상황, 즉 나이를 많이 드신 분들이나 환자에게도 운동은 건강에 도움이 된다는 결과들이 발표되고 있습니다. 신체적 움직임이 원활하지 않은 어르신들이나 심근경색을 앓았던 환자들도 적절한 운동을 하면 사망률이 감소하고 삶의 질이 높아집니다.

물론 운동이라는 것은 그에 따른 위험이 동반될 수 있기 때문에 시작하기 전 또는 하는 동안 몇 가지 주의가 필요합니다.

먼저, 운동을 시작하기 전에 다음과 같은 사항에 한 가지라도 해당된다면 운동을 연기하고 병원에 가보는 것이 좋습니다.

. 병원에서 심장상태에 대하여 경고를 받은 적이 있습니까?

. 운동 시 가슴의 통증을 느낀 적이 있습니까?

. 운동을 하지 않았을 때 가슴의 통증을 느낀 적이 있습니까?

. 어지러워서 비틀거리거나 의식을 잃은 적이 있습니까?

. 뼈나 관절에 문제가 있습니까?

. 혈압이나 심장에 관한 약을 복용 중입니까?

. 운동을 하면 안 되는 이유를 알고 있는 것이 있습니까?

이 외에도 운동 중 통증이나 호흡곤란이 발생하거나 운동을 하고 나서 1시간이 지난 이후에도 체력이 회복되지 않는다면 운동을 재고해보는 것이 좋습니다.

적당한 운동을 선택하기 위해서 고려해야 할 사항이 몇 가지 있습니다.

첫째가 운동 강도입니다. 흔히 최대산소섭취량이나 최대심박수를 기준으로 정하지만 일반인이 이해하거나 실제생활에서 적용하기가 어렵습니다. 가장 간단하면서도 실제적인 방법은 주관적인 운동 강도를 이용하는 것으로 ‘조금 힘들거나 힘들다’고 느끼는 정도가 몸에 이득을 주면서 과도한 부담이 가지 않는 강도입니다. ‘조금 힘들다’고 느끼는 정도는 중간 정도의 강도이고, ‘힘들다’고 느끼는 정도는 격렬한 정도의 강도입니다.

둘째는 운동 시간입니다. 1회 운동시간은 최소한 10분 이상이 되는 것이 좋습니다. 일반적으로 알려진 유산소 운동은 보통 3분 이상 운동을 해야 효과가 나타나기 시작하며 최소 10분 이상 지속되어야 몸에 이득이 됩니다. 단, 한 번에 쉬지 않고 1시간 이상 같은 종류의 운동을 하게 되면 몸에 이득보다는 위험이 더 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 총 운동 시간은 하루에 30분 이상이 되어야 합니다. 즉, 1회 운동 시간이 10분이라고 해도 하루 총 운동시간이 30분 이상이 된다면 효과를 볼 수 있으므로 바쁜 경우에도 틈틈이 운동을 지속하도록 노력해야 합니다.

셋째는 운동 빈도입니다. 최근의 연구결과에 따르면 가능하면 매일 운동하는 것이 좋습니다. 다만, 격렬한 강도의 운동을 할 경우에는 일주일에 3회 이상, 20분 이상 하면 운동효과를 볼 수 있으며 중간 정도 강도의 운동이라면 일주일에 5회 이상, 30분 이상 하는 것이 좋습니다.

넷째는 운동의 종류입니다. 물론, 자신이 가장 좋아하고 즐길 수 있는 운동이라면 오랫동안 지속할 수 있기 때문에 더 좋겠지만, 달리기나 높은 산을 오르는 등산 등은 신체에 가해지는 충격이 크기 때문에 초보자나 고령자, 비만한 사람, 관절염 환자 등은 피해야 합니다. 최근에 몸에 무리가 가지 않으면서 운동효과를 극대화 할 수 있는 걷기에 대한 관심이 커지고 있습니다. 우리가 집 주위를 산보하듯 걷는 경우에는 운동효과를 기대하기 어렵지만 조금 빠른 걸음으로 하루에 30분 이상 걷는 경우에는 여러 가지 건강상의 유익한 효과를 기대할 수 있습니다.

운동을 시작해야겠다고 생각하여 처음부터 무리하게 하면 이득보다는 위험만 증가하게 됩니다. 초보자이거나 체력이 약한 경우에는 초기 4주에서 8주까지는 서서히 운동의 강도와 빈도를 증가시키는 적응기가 필요합니다. 적응기가 지나면 대부분 목표 운동 강도에 도달하게 되는데 이후 5~6개월 동안 지속적인 운동을 하게 되면 운동의 최대 효과를 거둘 수 있습니다. 물론, 이 시기에는 자신이 흥미를 느끼는 종목을 선택하고 계속적으로 운동을 유지해야 하는데 이 경우 자신의 스케줄에 맞출 수 있고 업무에 지장이 없는 정도여야 오래 지속할 수 있습니다. 운동을 같이 할 수 있는 파트너나 가족의 도움이 있다면 더욱 좋겠습니다.

야외에서 운동을 할 때에는 온도, 습도, 대기 오염 정도에 유의해야 합니다. 일반적으로 섭씨 27~29도 이상, 상대습도가 70% 이상에서는 30분 이상 운동을 할 경우 신체에 해로울 수 있으므로 운동을 중지해야 합니다. 미세먼지나 황사, 꽃가루, 잡초씨 등 알레르기 유발 물질이 많은 봄가을이나 추운 날씨의 겨울철의 운동도 천식, 심장병 등 지병이 있는 경우에는 주의해야 합니다.

운동을 시작하게 되면 첫 한 달간이 가장 힘들다고 합니다.

운동의 효과는커녕 피로하고 여기저기가 쑤시고 심지어는 운동 후 식욕 증가로 체중이 늘어나기도 합니다. 그러나 이 시기를 견디게 되면 운동의 효과로 몸이 가벼워지고 피로가 없어지며 삶이 활기차지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 몸을 잘 움직여야 건강하게 삽니다. 

   
▲ 최재경 교수
.건국대학교병원 가정의학과장

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