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[건강칼럼] 당신의 식단은 영양학적으로 충분한가어떤 음식 섭취하느냐에 따라 보약이 될 수도, 아닐 수도 있어
최재경 교수  |  webmaster@k-today.com
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승인 2018.04.02  10:18:37
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우리나라는 음식을 건강과 밀접하다고 생각하는 사람들이 많은 것 같습니다. 우리는 전통적으로 질병의 원인을 잘못된 음식에서 찾아왔고, 질병이 생기면 어떤 음식을 가려 먹을지부터 묻습니다. 건강보조식품과 영양제 소비는 증가 일로에 있고 몸에 좋다면 가능한 것이면 무엇이든지 먹습니다. 특정 질병치료를 위한 약품 외에 보약이나 건강기능식품으로 지출되는 비용은 약품의 3~4배가 된다고 합니다. 가끔 환자 중에는 드시고 있는 비싼 보약값은 생각지 않고 그것보다 저렴한 처방약 값에 불만을 토로하시는 분들이 있습니다.

하지만 우리가 섭취하는 음식을 통한 영양공급은 그 기본 목적이 질병을 치료하기보다는 몸이 요구하는 에너지를 섭취하며, 몸의 여러 구성성분이나 조직을 만들고 유지하며, 필요한 기능을 유지하는 것입니다. 물론, 경우에 따라서는 질병을 치료하거나 치료의 보조적 기능을 하기도 합니다. 이런 예외적인 경우 외에는 건강 증진과 질병 예방에 더욱 큰 의미가 있겠습니다.

영양성분은 그 특성에 따라 크게 3가지로 구분될 수 있습니다. 에너지를 만드는 데 사용되는 탄수화물, 단백질, 지방을 ▲대영양소라 하고, 몸의 대사와 기능에 중요한 비타민과 미네랄을 ▲미량영양소라 하며, 그 외에 ▲물이 있습니다. 이런 영양성분들은 각각 필요한 1일 권장량이 있는데, 이는 전체 인구집단을 대상으로 대부분 사람들에게 필요한 영양을 충족시킬 수 있는 섭취량을 제시한 것으로, 각 개인별로는 다양하게 나타납니다. 일반적으로 건강한 사람들에게 적용되는 기준이기 때문에 질병이 있거나 허약한 사람들에 대해서는 그 기준이 달라질 수 있습니다.

그럼, 우리나라 가정에서 일반적으로 차려지는 식단은 영양학적으로 어떨까요? 먼저, 양이 적절합니다. 즉, 적절한 칼로리 섭취가 가능합니다. 에너지를 생산하는 대영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 적절한 비율로 섞여 있습니다. 특히, 지방의 분포가 적절하며 트랜스지방산이 적은 대신에 불포화지방산이 많습니다.

채소와 식이섬유의 섭취도 뛰어납니다. 그 외 포타슘(칼륨), 엽산, 플라보노이드 등 미량 영양소가 풍부합니다. 하지만 몇 가지 부족한 점도 있습니다. 먼저, 염장식품이 많고 짠 음식이 많아 염분 섭취가 과다한 반면, 칼슘이나 철분 등의 섭취가 부족할 수 있습니다. 또 맵고 짠 자극적인 음식이 많고 뜨겁거나 태운 음식이 많습니다. 이 때문에 일반적으로 염분의 섭취는 많고 칼슘과 비타민 A, 비타민 B2, 철분 섭취가 부족한 상태입니다. 적절한 영양을 섭취하기 위해서는 몇 가지 원칙이 있습니다.

첫째는 아침식사를 포함한 규칙적인 식사와 적절한 식사량입니다. 특히, 아침식사는 탄수화물이나 지방이 많은 음식보다는 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다.

둘째는 다양한 성분의 음식물을 섭취해야 합니다. 대영양소의 균형 잡힌 식단과 미량영양소가 풍부한 음식을 선택해야 하며, 이럴 경우 건강한 사람에서는 영양보충제를 따로 섭취할 필요가 없습니다.

셋째는 적절한 체중을 유지해야 합니다. 심한 저체중과 과체중, 비만의 경우 여러 질병과의 상관관계가 높습니다. 특히, 65세 이상의 경우 갑작스러운 체중 증가 또는 감소는 질병에 대한 검사가 꼭 필요합니다.

넷째는 지나친 포화지방산이나 트랜스지방산의 섭취를 피해야 합니다. 트랜스지방산의 경우 자연적으로 존재하는 성분이 아니라 주로 음식 가공과정에서 생겨나게 됩니다. 스낵이나 제과에 주로 사용되는 쇼트닝유와 마가린이 대표적인데, 이를 통한 지방산의 역할은 없으며 먹는 양에 비례하여 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은 늘어나고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 감소하게 됩니다. 결국 섭취를 줄이는 것이 최선입니다.

다섯째는 복합 당류와 섬유질 섭취를 늘려야 합니다. 복합 당류는 전분과 천연 당질이 풍부한 식물성 식품을 말하며, 섬유질은 소화기관에서 소화가 안 되는 식물 성분을 말합니다.

이는 다양한 곡물과 채소, 과일 등을 통해 섭취가 가능하며 심장질환이나 당뇨, 여러 암에 대한 예방효과가 있다고 알려져 있습니다.

여섯째는 설탕과 같은 단순 당류의 섭취를 줄이는 것입니다.

단순 당류는 섭취 시 초기 혈당을 빠른 속도로 올려 당뇨 등 만성질환을 일으킬 가능성이 높습니다. 이런 식품으로는 떡, 꿀, 감자, 수박 등이 있습니다.

일곱째는 염분 섭취를 줄이고 포타슘(칼륨) 섭취를 늘리는 것입니다. 이는 혈압과 관련이 있으며, 특히 염분의 경우 권장 섭취량은 6g 이하이나 우리나라는 대개 20g 이상인 것으로 알려져 있습니다.

여덟째는 적절한 양의 철분을 섭취해야 합니다. 철분은 육류나 녹황색 채소, 유제품에 많은데 비타민C와 함께 섭취하게 되면 철분의 생체 이용률이 향상됩니다.

아홉째는 칼슘 섭취를 늘려야 합니다. 우리나라 식단에는 칼슘이 적게 포함되므로 의식적으로 칼슘 섭취 증가를 위해 노력해야 합니다.

2015년 한국영양학회에서는 에너지를 기준으로 식품의 분량을 고려하여 식품구성자전거를 구성하여 균형 잡힌 식단에 대한 예를 제시해주었습니다. 이런 기준 제시는 각 개인으로 하여금 건강한 식생활이 가능하도록 여러 도움이 되지만 궁극적으로는 개인적으로 적절한 영양섭취를 위한 끊임없는 노력이 필요하겠습니다. 결국 본인이 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 그 음식이 보약이 될 수도, 그렇지 않을 수도 있기 때문입니다.

   
▲ 최재경 교수
•건국대학교병원 가정의학과장

최재경 교수  webmaster@k-today.com

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