요즘 ‘구구팔팔이삼사’라는 말이 인사말로 유행한다. 즉 ‘99세까지 88하게 살다가, 2~3일 앓고 죽자’는 은어이다. 노인 인구가 늘며 편안한 영면의 바램을 담고 있다.

노령사회로 접어들고 있는 요즘, 주변으로 눈을 돌려보면 아이들은 없고 노인들만 눈에 띈다. 물론 아이들은 학교다 학원이다 전자기기 놀이다 밖으로 나와 놀 사이가 없기도 하지만, 현재 우리나라는 어린이 인구가 급격히 줄고 있는 반면 노인인구는 점점 늘고 있다.

어린이 인구(0~14세)가 4여 년째 줄어들면서 노인 인구(65세 이상)를 수적으로 추격하고 있으며, 이 어린이 인구들이 사회생활의 중심될 2030년대에는 노인 인구를 추월할 것으로 보인다.

인간이라면 누구나 오래 살기를 원하고, 늙음을 늦추고 싶고, 무탈하게 세상을 하직하고 싶어 한다. 그렇다면 신의 영역으로 돌려세우기 전에 대처할 수 있는 방안은 없는 것일까. 이에 조금이나마 도움을 받고자 그 방지책을 알아본다.

활성산소와의 전쟁

몸이 늙는다는 것은 여타의 기능과 조절능력이 떨어진다는 것이다. 때문에 노화 조절의 필요성은 노화를 지연시킬 뿐만 아니라 노화와 관련된 암, 동맥경화, 당뇨병, 치매 등의 질환을 예방할 수 있기 때문이다.

노화의 원인으로 활성산소를 증가가 한 요소이다. 활성산소는 세포기능 저하(핵산 분해, 효소 기능상실, 단백질 변성, 지질 과산화)를 초래해 노화를 촉진하고 각종 질병의 90%의 원인이 될 수 있다.

우리 몸의 세포호흡에서 산소는 포도당을 이산화탄소와 물로 완전히 산화시켜 ATP(氣)를 생성하는데 꼭 필요한 존재이다. 그러나 세포호흡의 전자 전달계가 진행되는 과정에서 부수적으로 하이드록실 라디칼(Hydroxyl Radical)과 과산화물 음이온(O2-) 등과 같은 활성산소(Free Radical)가 발생한다.

보통 정상적인 산소는 체내에서 약 100초 이상 머무르지만, 활성산소는 불안정하여 100만분의 1초~10억분의 1초 동안 생겼다가 순식간에 없어진다. 이와 같이 활성산소는 눈 깜짝할 사이에 존재하는 물질이지만 반응성이 매우 강해서 세포막을 공격해 세포의 기능을 상실시키고, DNA의 손상을 유발한다.

즉, 활성산소는 세포에서의 신호전달 체계를 망가뜨리거나 면역력을 저하시키므로 당뇨병, 동맥경화, 암 등을 유발하고 세포의 재생을 막기 때문에 노화를 촉진시킨다. 특히, 나이든 사람의 피부에서 나타나는 검버섯은 활성산소가 작용하여 생긴 것이다.

활성산소, 우리 몸에 유익하기도

그렇다면 활성산소는 인체에 매우 유해한 물질임이 분명하다. 하지만 이처럼 유해한 활성산소가 인체에 침입한 세균이나 바이러스를 죽인다는 사실이 최근에 밝혀졌다. 또 활성산소는 세포 내에서 신호전달 물질로 작용하여 세포의 성장과 분화를 조절하는 역할을 한다는 사실도 알려졌다.

즉, 활성산소는 체내에 지나치게 많으면 세포를 죽이는 독성물질로 작용하지만, 적당하게 있으면 세포가 성장하고 분화할 수 있도록 하여 신체가 건강한 상태를 유지하도록 도와준다는 것이다.

그렇다면 이 활성산소를 적당하게 하는 방법은 무엇일까. 바로 적당히 몸을 움직여주는 것이다. 너무 앉아있거나 누워만 있으면 활성산소가 부족해 면역력이 떨어지고, 운동을 지나치게 하면 활성산소 과잉현상이 일어난다는 것이다.

노화의 속도는 유전적인 요소에 따라 많은 영향을 받지만 적당한 운동과 식이요법 등으로 늦출 수는 있다. 우리의 생활환경과 습관들도 유전적인 요소 못지않게 노화의 속도를 결정한다. 노화방지를 위한 가장 확실한 방법은 식이제한(칼로리 섭취를 줄이는 것)과 운동이다.

과거에는 영양부족이 노화 촉진의 중요한 요인이었지만, 현재는 영양과잉이 노화를 촉진시킨다. 섭취하는 칼로리의 총량이 많으면 많을수록 노화가 더 촉진된다. 특히 채식을 주로 하는 것보다 육류를 주로 하는 식생활은 노화가 더욱 빨라지게 된다. 또한 저녁식사는 일찍 끝마치고 충분히 소화되고 가스가 배출된 후 잠자리에 드는 것이 좋단다.

식이제한과 운동

식이제한(소식, 저칼로리)은 활성산소 생성을 억제하며, 세포내 항산화 방어계 즉 항산화 효소 및 글루타치온, 비타민 C 등을 증가시켜 활성산소에 의한 손상을 방지하고, 나이에 따라 감소하는 DNA 수복능력도 향상시킨다.

칼로리를 70% 정도로 줄이는 소식은 활성산소 억제에 도움이 되지만, 기름을 사용하지 않은 요리로도 충분히 조절 가능하다. 또한 천천히 30분 이상 식사를 하는 것이 좋으며, 흡수가 서서히 되는 가공하지 않은 식사를 권장한다.

또한 과다한 운동을 지속적으로 하면 노화가 촉진될 수 있다. 활성산소는 우리가 보통 호흡을 하며 생활하는 과정에서 발생하고 있으며 산소의 소비가 증가될수록 활성산소의 발생량도 증가하게 된다.

결국 과다한 운동은 산소를 많이 필요로 하기 때문에 활성산소를 많이 발생시키게 된다. 활성산소는 세포에서의 신호전달 체계를 망가뜨리거나 면역력을 저하시키기 때문이다. 그러므로 과다한 운동을 지속적으로 하면 노화가 촉진될 수 있다.

그럼 모두에게 운동이 노화를 촉진시킬까. 아니다. 젊을 때에는 활성산소가 조금만 발생하여도 활성산소를 분해하는 항산화 효소를 포함한 항산화 방어계가 작용하므로 큰 문제가 되지는 않는다. 그러나 장년층부터는 항산화 효소가 적게 생산되고 여러 생리기능이 떨어지는 관계로 활성산소가 보다 발생하기 쉽고, 항산화 방어계의 활동도 약해져서 활성산소의 해를 받기 쉬운 신체가 되기 때문이다.

그런데 운동을 하지 않다가 갑자기 격한 운동을 하는 경우에는 항산화 효소의 분비량에 변화가 없지만 개인의 운동 능력에 맞는 운동을 규칙적으로 장기간 실시하면 항산화 효소의 분비가 촉진된다고 한다. 그러므로 중년기 이후부터는 격한 운동은 피하고 다리와 허리가 약해지지 않도록 빨리 걷기, 계단 오르기 등 자신의 체력과 환경에 적절한 운동을 꾸준히 해야 한다.

적당한 운동으로 몸의 효소활동을 위한 에너지 ATP를 공급하는 체내 미토콘드리아 수를 증가시키면 에너지 생성효율의 증가로 부산물인 활성산소를 줄이게 되어 활성산소에 의한 세포독성을 줄이게 된다.

운동은 서서히 시작하고, 서서히 끝마치도록 한다. 등과 허벅지 근육을 강화시키는 운동이 좋다. 배가 안 나오고, 허벅지가 굵은 사람이 건강한 사람이다. 담배나 술을 조절하고, 과로하지 않고, 스트레스를 다스리고, 하루 7시간 정도의 숙면을 해야 한다.

자동차 매연 등 초미세먼지, 조리 시의 연기 등 미세먼지와 공해를 피하고 피톤치드를 마시면서 하는 운동은 심폐기능이 좋아지고 혈관이 건강해지며 정신건강에도 유익하므로 이러한 자연환경과 가깝게 지내도록 노력해야 한다.

젊어지는 식이요법

최소한 하루 한 끼는 자연식나 생채식, 그리고 소식을 권한다. 공복을 느끼는 것이 포만감을 느끼는 것보다 좋고 중요하단다.

또 다양한 색깔의 채소와 과일을 충분하게 섭취는 것이 좋다. 채소와 과일 그리고 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소를 우리 몸에 제공해줘 좋다.

흔히 토마토는 자다가 먹어도 좋다는 말이 있다. 토마토는 항암효과와 더불어 노화를 유발하고 DNA를 손상시키는 활성산소를 억제시키고 동맥의 노화진행을 늦춰주는 라이코펜 성분이 함유되어 있단다.

그리고 고구마와 카카오 성분 70% 이상인 다크초콜릿 등이 좋단다. 속이 노란고구마는 항암효과가 높고 베타카로틴이라는 성분이 많이 함유돼 있어 우리 몸의 활성산소를 없애는데 효과가 있고 피부나 세포가 변질되는 것을 막아준단다

다크초콜릿의 플라바놀이 풍부한 카카오에는 자외선에 의한 피부손상을 줄여주기 때문에 피부노화를 늦춰주는 효과가 있다고 한다. 또 뇌졸중 위험 감소, 염증유발 억제효과, 고혈압과 당뇨 발병 억제, 파킨스병 증상 완화 등의 효과도 있단다.

이렇게 예를 들어보면 이런 음식만 먹으면 모든 문제가 해결될 것 같다. 그러나 이는 단순한 보조적 효과일 뿐이다. 때문에 아무리 좋은 효과가 있는 음식도 과용하면 좋지않기 때문에 균형 있는 식사가 또한 중요하다.

이밖에 녹차, 달걀, 오트밀, 블루베리, 석류, 자몽, 호두, 브로콜리, 바나나, 연어 등이 노화방지 효과가 있는 음식들로 추천되고 있다.

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