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가을 환절기 건강관리와 운동요령심한 기온 차이로 면역력 떨어지고 환절기 피로감 심해
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승인 2015.10.05  11:01:39
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환절기에는 왜 건강을 잘 챙겨야 할까? 여름 내내 멀쩡하던 사람도 이때가 되면 맥을 못 추는 경우가 있다. 이는 몸이 스스로 알아서 반응을 하는데, 환절기에는 이 적응력에 혼돈이 오게 된다. 즉 기온 차이가 심하고 갑작스런 습도 변화로 몸이 조절능력을 잃기 쉬운 것이다.

그래서 환절기만 되면 어김없이 호흡기 질환이나 감기에 걸려 고생하는 이들이 많고, 자율신경 혼란으로 우울증을 겪는 이들도 있다. 또한 기후가 고기압이 되고 건조해짐으로 피부질환이나 알레르기를 겪기도 한다.

가을 환절기에는 밤이 점점 길어지고 낮은 점점 짧아지는 변화에 몸이 잘 적응해야 한다. 때문에 이 시기는 건강관리가 더욱 필요한 것이다. 떨어지는 체력과 면역력을 키우지 않으면 병균이나 바이러스로부터 몸을 방어해 낼 수 없기 때문이다.

이러한 감기와 같은 각종 질병에 걸리게 되면 돌연변이 세포, 암세포를 억제하는 혈관 등의 기능이 떨어져 피부도 나빠지고 종기나 암세포와 같은 것들이 쉽게 생길 수 있다고 한다.

또한 신체적으로도 근육이 쉬 경직되거나 신경기관이 움츠려들어 여기저기 쑤시거나 아파진다. 이때 제대로 조치를 취해주거나 운동으로 풀어주지 않으면 고질병이 될 수도 있다. 몸이 아프면 더 안 움직이게 되는데, 아플수록 몸을 적당히 움직여주는 게 좋다.

주변에 보면 ‘가을 타는 이’들이 있다. 이때만 되면 몸이 힘들어 하는 것은 물론 심리적 불안 증세까지 보이는 이도 있다. 같은 환절기라도 유독 가을 환절기만 되면 더 심해져 고생하는데, 왜 봄 환절기보다 가을 환절기가 더 힘든 걸까.

이는 무더운 여름을 겪으며 정신과 몸이 허해지고 피로감이 쌓였기 때문이다. 또한 호르몬 변화가 생기고, 기후에 적응을 하는 동안에는 활성산소와 같은 혈액찌꺼기를 제거하는 능력이 떨어지게 되어 몸 안에 독성물질 등이 증가하기 때문이다.

 

감기 및 호흡기 질환 예방

 

우선 다중시설을 이용하거나 다양한 물질들을 만지는 손을 잘 관리해야 한다. 즉 수시로 손 씻기 등의 철저한 개인 위생관리가 중요하다.

또 몸에 무리가 가지 않도록 과로를 피해야 한다. 과로는 밤낮의 기온 차이로 힘들어 하는 몸에 피로감이 과중해져 바이러스 등의 공격에 방어능력을 떨어뜨린다.

가을철에는 기압이 높아져 건조해지는데, 우리의 몸에 있는 수분까지도 빨아간다. 때문에 기관지 점막의 건조가 심해져 감기 바이러스의 침투를 쉽게 하므로 따뜻한 물과 음료수 등을 통해 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.

실내 온도는 20도, 습도는 50~60%를 유지시켜 주는 것이 좋다. 또한 아침에 밤새 닫았던 문들을 열어 환기도 충분히 해줘야 한다. 낮 동안 비워두는 침실 등에 환기가 안 되면 저녁에 다시 추위를 느껴 환기를 할 수 없게 된다.

감기 예방에는 무엇보다 중요한 것은 평소 규칙적인 생활과 운동을 하고, 신선한 제철 과일과 채소를 많이 먹어 몸의 저항력을 기르는 것이 좋다.

 

알레르기 질환 예방

 

가을 환절기에는 피부와 호흡기 알레르기가 많이 발생한다. 일반적으로 크게 건조현상과 먼지․섬유․꽃가루 등 미세가루에 의한 것들이다.

건조현상은 코나 입 등 호흡기관의 수분을 가지고 가는 것은 물론 피부 등의 수분도 증발시킨다.

호흡기관의 수분이 증발되면 점액질이 바이러스 등 세균의 침투를 방어할 수 없게 된다. 이로 인하여 우리의 몸은 이를 알리기 위해 재치기를 하거나 콧물이 나오고, 목이 아프거나 코가 건조해져 기침 등을 유발한다.

또 피부가 건조해져 간지럽거나 갈라지는 등의 고통을 겪기도 한다.

한편 먼지나 꽃가루 같은 미세가루 등은 알레르기비염을 일으키는데, 코 점막이 건조해지고 기후변화에 미처 적응하지 못한데 원인이 있다.

일반적으로 알레르기비염 발병에는 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있다.

유전적 요인은 선천적으로 물려받은 알레르기 체질 때문이라는 것이며, 환경적 요인으로는 꽃가루·집 먼지 진드기 등 생활환경에서 만나는 물질이나 벌레 등이 원인이다.

치료는 보통 알레르기 항원 노출을 줄이는 환경요법과 약물요법, 면역요법 및 수술요법을 병행하는 식으로 이뤄진다. 문제는 알레르기비염을 유발하는 항원이 일상 속에 산재해 있기 때문에 근본적으로 차단하기가 쉽지 않다는 데 있다.

때문에 무엇보다도 적극적으로 극복해보려는 의지가 중요하다. 주사나 수술 등의 요법을 쓰기 전에 환경을 개선하고, 노출을 피하기보다는 적극 대하면서 면역력을 높이는 것이 중요하겠다.

 

심혈관 계통 질환과 우울증 예방

 

환절기에는 심혈관 질환자의 증상이 악화될 수 있다. 특히 고혈압 환자는 환절기에 더 주의해야 한다.

날씨가 추워져 체온이 떨어지면 사람은 혈압이 조금씩 올라가는데, 고혈압 환자의 혈압은 건강한 사람보다 계절변화에 더 큰 영향을 받기 때문이다.

갑자기 찬 공기에 노출되면 사람 몸의 교감신경계가 활성화돼 말초동맥이 수축하고 혈관 저항이 커져 심장의 부담도 늘어나 고혈압자는 뇌출혈의 위험이 더 커지고, 심장질환자는 심장발작과 흉통이 악화되기도 한다.

혈압 상승이 계속되면 뇌졸중이나 심근경색, 협심증, 대동맥박리, 심부전증 등의 심혈관계 합병증을 일으킬 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

환절기 심혈관 질환에 악영향을 주는 대표적 요인은 과음, 흡연 등이 있다. 과음은 심방세동 등의 부정맥과 심근 허혈에 악영향을 주고, 흡연은 담배 속의 니코틴·일산화탄소 등이 혈관을 수축시키고 혈액 내 산소 운반 능력을 떨어뜨려 심장에 부담을 주기 때문이다.

또한 갑자기 추운 곳으로 나가거나 갑자기 운동을 시작하는 일은 피해야 한다. 급격히 낮아진 기온은 몸의 기능을 저하시켜 혈압이 높아지는 고혈압이 자주 발생한다. 혈압은 아침에 증가하기 때문에 기온이 매우 낮은 새벽 운동은 피하는 것이 좋다.

우울증은 ‘가을감기’라고 한다. 찬바람이 불고, 나뭇잎이 단풍들기 시작하면 계절이 인식되면서 자신을 돌아보게 된다. 그래서 바이오리듬이 쉬 깨지는 가을 환절기에는 이런 우울감을 느끼는 사람이 증가한다.

즉, 갑자기 변덕을 부리는 환절기에는 쉽게 움츠려들어 야외활동을 안 하거나 충분한 에너지를 공급해주지 않으면 몸과 함께 마음도 약해지기 쉬운 것이다. 우울증은 피로감이나 무력감, 짜증이나 불안과 슬픔, 활동저하와 식욕증가, 체중과 수면증가 등의 증상을 보인다.

우울증의 환경적인 요인으로는 생활고, 실패와 좌절, 불안, 가정사, 폐경, 노년의 외로움과 허무감, 질병 등의 스트레스가 우울증 요인으로 작용한다.

우울증 예방으로는 하루 30분 이상 햇볕 쬐기, 걷거나 자전거를 타는 등 규칙적 운동하기, 스트레스 피하기, 대화 많이 하기 등이 좋다.

 

면역력을 높여주는 음식과 건강관리 7계명

 

인스턴트식품은 되도록 멀리하는 게 좋다. 블루베리, 마늘, 양파, 토마토, 김치 등의 식품을 섭취해주면 도움이 된다.

마늘은 환절기 면역력을 높이는 대표 주자로 알리신과 아연 성분이 풍부하여 세포 능력을 향상시키는데 도움을 주고 신진 대사를 증진시켜 면역에 중요한 체온을 유지하는데 효과적이다.

고등어는 오메가3, 단백질이 풍부한 음식으로 면역력 강화 성분인 DHA·EPA가 풍부하고 고혈압과 동맥경화와 같은 성인병을 예방하는 효과도 있다.

연어는 백혈구 기능을 향상시켜주며 면역체계를 강화시켜 주기 때문에 면역력을 키우는데 아주 좋은 음식이다.

다음은 환절기에 건강관리를 위해 지켜야할 생활수칙이다.

​첫째, 물을 자주 마신다. 몸속에 쌓여있는 노폐물을 배출시켜 신진대사가 활발해지고 혈액순환에 도와준다.

둘째, 외출 시 겉옷은 꼭 챙기셔서 체온변화로 인해 몸의 리듬이 깨지지 않게 한다.

셋째, 충분한 수면은 면역력을 높여준다. 밤 11시부터 새벽 3시까지 멜라토닌이라는 면역력을 강화하는 호르몬이 분비되므로 충분한 수면은 필수적이다.

넷째, 면역력을 높여줄 수 있는 음식을 골고루 섭취한다.

다섯째, 실내 환기 및 청소를 깨끗이 한다.

여섯째, 손과 발은 항상 깨끗하게 씻는다. 손은 계단 손잡이, 지하철 손잡이, 화장실 등 접촉이 많으므로 외출 후에는 깨끗하게 씻고 관리하는 것이 중요하다.

일곱째, 햇볕을 많이 쬐고 산책 등 야외운동을 한다. 뼈를 튼튼하게 하고 신경계가 정상적으로 기능하게 해주는 비타민D는 대부분 햇빛에서 피부를 통해 얻는다.

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